Com Dormir 8 hores seguides en l’Era Digital

Dormir bé, és una necessitat vital que estem perdent. L’addicció als dispositius digitals, abdueix la nostra atenció, tant de dia com de nit, provocant, en alguns casos, desordres en el dormir.

Si ets dels que dónes voltes i més voltes al llit, esperant que la son t’arribi, mentre consultes el mòbil (o la tauleta), necessites continuar llegint. La teva salut, t’ho agrairà.

Dormir Poc i Malament

Cada cop ens costa més dormir, i, sobretot, dormir bé. Segons les dades, hem passat de dormir 8h, al 1950, a tan sols fer-ho una mitjana d’entre 6.5h i 5h. Aquesta dràstica reducció del temps de descans, té conseqüències. Si abans parlàvem que dormíem mitja vida, ara, només ho fem durant un 36% d’aquesta. Els neurocientífics, avisen que si no es prenen mesures per cuidar la qualitat del nostre descans, la nostra qualitat de vida se’n veurà ressentida.

Sols als Estats Units, un 20% dels adults estan afectats per la ‘Privació del Son’ (Sleep Deprivation). Aquest trastorn, disminueix progressivament les hores de descans habituals. A la llarga, si s’aguditza, acaba provocant insomni i altres problemes extrems de salut, com ara, més possibilitats de patir càncer, diabetis o malalties mentals. Hi ha qui pensa, que aquesta pèrdua de la capacitat de dormir, és producte de fer-nos grans i de l’estrès que patim. Però un estudi fet en 50 països – http://www.bbc.com/news/business-22209818), confirma que aquesta alteració, està afectant també a la canalla de 9 i 10 anys, els quals se suposa que haurien de dormir com angelets.

La falta de son a la nit, es tradueix en cansament durant el dia. Totes les activitats queden afectades, especialment, les que requereixen concentració i esforç com les matemàtiques.

Una de les possibles causes d’aquest desordre, es troba en l’ús de les tauletes o mòbils intel·ligents abans d’anar a dormir, per part de la població jove-infantil que hi té accés. Un hàbit que també explicaria la reducció d’hores de són en la població adulta. L’ús dels dispositius mòbils i el consum dels mitjans, ens satura la vida quotidiana, i aquest fet, s’ha integrat en les rutines diàries amb total normalitat. Viure avui, desconnectats de la xarxa, ha deixat de ser l’estat natural fins i tot quan dormim. Et sona familiar aquesta situació?

El Cicle de la Son i Com el Modifiquem

Cada 24 hores,  el ritme circadià regula el Cicle de la Son mitjançant processos bioquímics, fent servir la llum del Sol com a referència. Quan arriba la nit, el cervell detecta la caiguda de la il·luminació a través dels ulls, i allibera la melatonina (hormona del descans) per entrar en el cicle de la son. Així, et relaxes i t’adorms.

Però el cervell no s’apaga pas. De fet, la seva activitat arriba a ser tan intensa, que consumeix quasi la mateixa quantitat de calories que si estiguessis despert sense fer massa cosa. La son encara és un misteri. No hi ha consens científic sobre per què dormim. Una de les teories (la que més m’agrada) explica que quan descansem, el cervell fa dissabte. Organitza i neteja en profunditat, a nivell cognitiu, modificant la seva estructura interna, per fixar la informació nova en la memòria permanent. Dormir, incrementa la creativitat, la memòria i l’aprenentatge.

I com estem modificant aquest procés?

Doncs alterem el cicle de la son amb l’ús dels dispositius (mobíls, tauletes portàtils) amb pantalla LED al llit. L’explicació científica és ben senzilla. La llum blava de les pantalles LED, inhibeix la producció de la melatonina, retardant o impedint que ens adormim. El nostre estil de vida digital, mal aplicat, està desajustant el cicle circadià a nivell planetari i el que és pitjor, és que ho estem transmetent a les noves generacions.

Consells Per Dormir Bé

Aquí no hi trobaràs cap fòrmula màgica. Els consells no substitueixen cap prescripció mèdica per altres problemes. Simplement, són rituals que a mi em funcionen. Prova si a tu també.

[highlight]Relaxa la Ment i Prepara el cos per dormir[/highlight]

[unordered_list style=”star”]

• Molt important seguir una rutina. Tant per als grans com per als petits (encara més important). La canalla a dormir aviat. Res de tauletes i jocs al vespre.
• Sopar aviat. Si és possible, 2 hores abans de l’hora d’anar a dormir i evitar beure massa líquids.
• Baixa la brillantor de la tele. Segurament, el teu televisor permet un control de la il·luminació intel·ligent, que s’adapta segons l’hora. Posa la funció sleep en marxa, amb una aturada programada.
• Llegeix llibres analògics.
• Escolta música suau i relaxant.
• Fes tot allò que et faci estar còmodament relaxat. Es tracta de calmar la ment.

[/unordered_list]

[highlight]Deixa de banda els teus dispositius i Desconnecta’t del món virtual[/highlight]

[unordered_list style=”star”]

• Marca’t un horari de desconnexió dels teus aparells i silencia notificacions. Els dispositius mòbils, incorporen programacions automàtiques per silenciar totes les notificacions. Jo, el tinc silenciat de les 22h a les 7h. Fins i tot per a les trucades.
• Evita les xarxes socials/correu/missatgeria de cara a la nit.
• Si necessites estar a l’ordinador, descarrega’t el programa f.lux (gratuït) que adapta la il·luminació de la pantalla, reduint l’exposició de la llum blava a la nit.
• Si llegeixes llibres en una tauleta, posa’t un filtre anti-llum blava o baixa la brillantor de la pantalla. Els filtres no els he provat.[/unordered_list]

[highlight]Prepara el teu dormitori per descansar[/highlight]

[unordered_list style=”star”]

• L’entorn per dormir, ha de ser fosc com la nit. Això vol dir que tancant porta i finestres, no s’hauria de veure cap escletxa de llum.
• No s’hauria de sentir cap soroll. Aquest punt, és ben difícil de complir degut a les acústiques deficients de les construccions d’aquest país. Prova de dormir amb taps. Jo no puc, però tampoc tinc problemes amb el sorolls.
• La temperatura, ha de ser lleugerament baixa. Això va a gustos. A l’estiu, la xafogor, és l’enemic a batre per dormir bé.
• Evita pantalles a l’habitació i a la tauleta de nit. L’objectiu, no és altre que evitar caure en la temptació d’utilitzar-les, si et despertes a mitja nit.
• Aireja cada matí l’habitació i canvia la coixinera/llençols cada dos dies.

[/unordered_list]

Conclusió i informació addicional

Millorar la qualitat del descans, és clau per tenir una bona salut, rendir intel·lectualment i, fins i tot, per aprimar-nos. La irrupció  dels smartphones en els hàbits diaris, ens genera una forta dependència psicològica que cal saber administrar. La tecnologia ens beneficia i ens és d’utilitat en molts vessants, però comporta aprendre a fer-la servir correctament. Nosaltres no som màquines i necessitem descansar. Dormir bé, és un ritual que comença molt abans de ficar-nos al llit. Practica’l amb regularitat i et llevaràs més fresc que un enciam. Agafa el control de la situació, i apaga el mòbil.

Bona nit. Que dormis bé.

Informació addicional: alguns vídeos sobre el dormir que m’han inspirat en aquest post.

1. Conferència TED Global2013 – Russell Foster: Why do we sleep?

2. Getting in bed with GADGETS